Program Latihan Beban Untuk Mengecilkan Tubuh

Pada bulan Ramadhan tahun 2023 ini saya menyadari jika indeks massa tubuh saya tinggi, maka gangguan somatoform semakin sering saya alami, oleh karena itu saya berniat untuk menurunkan indeks massa tubuh saya sebanyak mungkin, saat itu indeks massa tubuh saya 31.7 kg/m2.

Saat menulis pos ini, indeks massa tubuh saya dengan tinggi 173 cm, bobot 78 Kg, jenis kelamin laki-laki dan usia 38 tahun adalah 26.1 kg/m2 (berdasarkan hitungan dari BMI Calculator), dengan indeks masa tubuh segitu masih tergolong overweight, saya mengejar target 23.4 kg/m2.

Untuk mengecilkan tubuh, sejauh ini saya melakukan latihan beban (anaerobik) dan kardio (aerobik), berikut ini adalah menu latihan saya:

Latihan Lateral Full Body Workout

1. Farmer Carry 5 menit untuk pemanasan.
2. Lateral Face Pull dengan Suspension Trainer.
3. Chest Dips.
4. Lats Row.
5. Lateral Shoulder Press.
6. Sissy Squat.
7. Good Morning dengan Rompi Beban 10 Kg dan Bulgarian Bag 15 Kg, gerakan ditahan 3 detik saat posisi di bawah.
8. Farmer Carry 5 menit untuk pendinginan.

Semua gerakan dilakukan sebanyak 10 pengulangan gerakan (repetisi) dan dilakukan sebanyak 3 set, kecuali gerakan Farmer Carry. Jadi gerakan Farmer Carry merupakan latihan aerobik dan gerakan lainnya adalah latihan anaerobik.

Jika kondisi tubuh tidak nyeri atau njarem dalam Bahasa Jawa, maka keesokan harinya saya melakukan latihan berikut:

Latihan Kombinai Inti + Trisep + Bisep

1. Farmer Carry 5 menit untuk pemanasan.
2. Gaya Kupu-kupu dengan Suspension Trainer dan Rompi Beban 10 Kg, gerakan ditahan 3 detik saat posisi di atas.
3. Dips Trisep dengan Rompi Beban 10 Kg, gerakan ditahan 3 detik saat posisi di bawah.
4. Kettlebel Curl.
5. Ekstensi Trisep Tinggi.
6. Kettlebell Row Bisep Tangan Kanan, gerakan ditahan 3 detik saat posisi di atas.
7. Kettlebell Row Bisep Tangan Kiri, gerakan ditahan 3 detik saat posisi di atas.
8. Ekstensi Trisep Rendah.
9. Farmer Carry 5 menit untuk pendinginan.

Latihan Full Body Workout itu dilakukan 2-3 kali dalam seminggu, latihan kombinasi Inti + Trisep + Bisep juga dilakukan 2-3 kali dalam seminggu, artinya minimal saya melakukan 4 kali latihan beban dalam seminggu dan maksimal melakukan 6 kali latihan beban dalam seminggu.

Hasilnya sejauh ini sejak April 2023 hingga Desember 2023 saya bisa menurunkan bobot tubuh dari 95 Kg ke 78 Kg, target akhirnya adalah 68-70 Kg.